淺談科學組織體能訓練應把握的幾個問題

當前，部隊在組織體能訓練時，沒有把握訓練的基本規律，執行訓練計劃隨意性大，組訓方法不夠靈活，存在一定的盲目性。總隊司令部結合部隊的訓練實際，總結了科學組織體能訓練應把握的問題。

一、正確認識訓練規律，克服過度疲勞和無效訓練

（一）沒有恢復的訓練是危險的訓練。運動訓練研究表明，在進行一次較大的訓練負荷後，經過24-72小時才能較充分地恢復。如果從週一到週五每天跑一次5000米跑（或5公里武裝越野），就勢必造成過度訓練；過多地進行400米障礙等跑跳較多的訓練，使下肢負荷過重。當訓練負荷過多地集中在身體的某一局部，就會導致局部負擔過重，容易發生訓練傷。下肢疲勞性骨折就是跑跳過多集中在腿部所致。

（二）沒有疲勞的訓練是無效訓練。訓練負荷對身體沒有刺激的訓練，不會產生超量恢復，訓練水平就不會提高。比如俯卧撐等力量訓練，如果僅進行一組訓練，對身體的刺激過小，近似無效訓練。目前這種耗了時間，效果不明顯的無效訓練仍然在相當程度上存在。

（三）對訓練項目的訓練要求不清，偏離訓練目的，造成“盲練”。每個項目都有其內在的訓練要求和原則。如果對這些原則把握不準，就會導致“盲練”。如進行爆發力訓練時，沒有科學的控制間歇時間，間歇不充分，練習持續時間過長而轉為力量耐力訓練；進行速度耐力（如400米跑）訓練時，沒有達到應有的訓練強度（80%以上），而成為一般性的熱身活動。

（四）不顧訓練對象的客觀情況，隨意加碼，導致“蠻練”。訓練水平的提高是一個循序漸進的過程，不會一蹴而就。如果片面強調訓練成績，忽視受訓者的實際情況，急於求成，追求短期效應，就勢必造成“蠻練”。比如體能訓練每天安排1.5小時，由於加班加碼，訓練時間增加很多，雖有收效，但容易出現過度疲勞和訓練傷，造成非戰鬥性減員，代價太大。

二、正確認識制定訓練計劃的重要性，克服訓練隨意性

訓練計劃是對未來訓練過程預先做出的設計，是組織體能訓練的一個重要環節。

（一）全年的體能訓練計劃應充分體現體能素質發展的階段性和週期性規律。體能訓練是從年初到年終不斷提高，循序漸進，逐步達標的過程。如果人為地把訓練週期縮短，超越訓練階段，搞突擊訓練，就會導致很多不良後果。比如在10個月內使俯卧撐增長50個是很容易的，但在2個月內增長50個就會使身體承受較大的負荷。如果把體能的10項內容全年的訓練任務，壓縮在半年完成，身體承受的負荷可想而知。

（二）階段計劃（入伍訓練期、單兵專業訓練期、分隊訓練期或以月為單位）結束後都應認真總結，針對前一個週期在訓練中存在的問題，根據年度訓練的總目標，提出新要求、新方法和新措施，使每個週期都能在前一個週期的基礎上，使體能素質得到進一步提高。應當把每個階段的訓練看作是既有獨立性又有連續性的過程。比如新兵入伍體能訓練是一個相對獨立的階段，但它對後續的訓練會產生較大影響。如果在入伍訓練期對體能訓練過分苛求，比如強調達到優秀，這種短期行為將使新兵身體負荷超出承受能力，補入中隊後又沒有及時進行調整，很容易造成訓練傷，成為單兵訓練的潛在隱患。

（三）周計劃的合理安排。周計劃是中隊完成全年計劃、階段計劃的重要環節，其內容的安排是否科學，直接影響到訓練效果。那種對周計劃“憑經驗來”“跟感覺走”的隨意做法，必然使訓練走向盲目。

體能周訓練計劃中不同內容應當交替安排：

1、不同供能系統的項目應交替安排，即非乳酸無氧供能、無氧乳酸供能、有氧供能進行交替安排。

2、參與運動的不同肌肉羣應交替安排。如上肢、下肢、腰腹部的練習可以交替安排。

3、對身體機能水平要求不同的內容應交替安排。如最大速度、爆發力要在身體充分恢復後進行，速度耐力、力量耐力可以在身體有局部疲勞的情況下進行，有氧耐力、力量耐力可以在身體比較疲勞的情況下安排，需要集中注意力的技術、技能訓練需要在身體狀態比較好的情況下進行。

根據上述原則，可以把不同供能系統的項目安排在同一個訓練日，把不同身體部位的項目安排在同一訓練日，然後進行交替進行，把需要較好身體狀態的項目安排在恢復較充分的訓練日，這樣可以避免過度疲勞，同時又保證了訓練的效果。

力量訓練項目在達到合格水平後，如果要保持這一水平，每週進行一次訓練即可基本保持原有水平。如果對一些已經達標的項目進行維持性訓練，可以把訓練時間更多地用於難點項目訓練。

（四）制定體能訓練課計劃應注意的問題。訓練課是體能訓練最基本的組織形式，其它計劃都必須通過訓練課的組織來實施。在訓練課的內容安排和組織上應注意：

1、安排訓練課內容的順序，做到“四先四後”，即：先訓練比較容易的練習，後訓練難度較大的練習；先進行負荷較小的練習，後進行負荷較大的訓練；先進行靈敏柔韌的訓練，後進行速度、力量、耐力的訓練；先進行心理負荷較小的訓練，後進行心理負荷較大的訓練。

2、做好課前的準備活動和課後整理活動。準備活動和整理放鬆活動是訓練課不可或缺的環節。充分的準備活動可以使身體進入運動狀態，緩解緊張情緒，減少訓練傷病，提高運動成績。課後的整理放鬆活動有助於身體快速恢復，減輕疲勞程度。

3、適宜的練習密度。練習密度是一次訓練課實際練習的時間佔訓練課總時間的百分比。不能因為講解、示範、糾正動作、做思想工作、調整隊形過多而減少有效練習的時間，從而降低練習密度，影響訓練效果。組織訓練時應避免或少運用流水作業的方法，減少無效訓練時間，提高練習的密度。

三、講究方法，科學訓練，克服體能訓練的盲目性

（一）學習體能訓練基本理論，從源頭上找路子。行動上的盲目，來源於理論上的不清醒。有不少組訓者，之所以“盲練”，是由於對體能訓練的基本規律不瞭解，把握不準。通過學習體能訓練基本知識，可以增強組訓者的科學訓練意識，提高受訓者的自我訓練能力，從根本上克服盲目性。

（二）掌握體能訓練的基本方法，在施訓中求實效。每個體能訓練內容，都有它具體的訓練方法和要求，在具體實施過程中，訓練能否科學有效，關鍵在這些訓練要求是否落實。比如在俯卧撐訓練時，完成的次數和組數，每組的間歇時間，都要嚴格控制，否則就會降低訓練的科學性。

（三）靈活組織，在組織訓練形式上增效益。組織體能訓練時，有時指揮員一個口令全部行動，不論訓練水平高低，不分層次，“一刀切”，結果水平高的沒有提高，水平低的訓練效果也不是最佳，整體訓練效益受影響。應當合理分組，區分對象層次，進行更有針對性的訓練。如在排組織訓練時，可大致區分為高、中、低三種水平或更多層次，進行分組訓練；班組織訓練時，可對每個人提出具體要求；在場地器材受限時可進行分組輪換；在受到天候等條件影響時，可進行室內訓練，以充分挖掘訓練潛力，合理使用訓練資源，提高訓練的效益。

（四）運用、創造輔助訓練方法，在解難題上謀突破。輔助訓練方法是解決一個項目中存在的難點，提高一個項目中某一項素質的有效途徑。例如，單槓卷身上是體能訓練的一個難點項目，如果在訓練中根據情況增強引體向上和懸垂舉腿、仰卧起坐等訓練，就可提高該項目所需的素質，逐步達到該項目要求的水平；又如100米跑中常見的“坐着跑”，主要是後蹬不充分或髖關節靈活性差造成的，可以進行後蹬跑和發展髖關節靈活性輔助性練習來改進，等等