鍛鍊身體 這樣鍛鍊最有效（精品多篇）

跳繩 篇一

跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。對青少年來説，跳繩既可以鍛鍊身體，還可以促進青少年的生長髮育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。

熱身 篇二

原地彈跳，做一分鐘，最好伴隨一定節奏。儘可能地蹲下去，儘可能地跳高，讓身體整個人動起來，進入運動狀態。

買個彈力帶，這種彈力帶（這貨是寶物，各種好用你慢慢就知道了），然後雙手抓着彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後（動作都是盡力而為不要勉強），同時儘可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。

俯卧撐，做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站着靠牆做；做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，儘可能地用到你胸肌的力量，同時鍛鍊你的`上肢。

起立半蹲，做二十個，配合呼吸，慢着做；蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試着半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛鍊到了。

雙腿分開得儘可能寬，雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個；

熱身可以防止我們在做運動的時候拉傷，很重要哦。

連續加重法 篇三

其方法是先用輕重量做某一動作，輕鬆地完成練習後，緊接着加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

其實有很多的男性都是希望自己有一個好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一個標準，以上介紹的幾種方法，男性朋友可以根據自己的實際情況來進行選擇，鍛煉出健美的肌肉才會更受女性朋友的歡迎，也對自己的身體十分的有利。

日常自我鍛鍊技巧 篇四

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉羣練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

健身房鍛鍊胸肌的方法：

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌羣的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。

四、先疲勞再重複法

先做綜合肌肉羣練習，緊接着再做局部肌肉羣練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重複的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接着由同伴減低重量後再做到極限(4-6次)，人再由同伴將重量再減小，再重複做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。

又如：立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組。

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕鬆地完成練習後，緊接着加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

科學鍛鍊身體的方法 篇五

一、確定每天鍛鍊的時間首先，選擇適合自己鍛鍊的時間段。清晨、午飯後或者晚上都可以，每天都要這個時間鍛鍊並且儘可能的不去改變。如果沒有定下一個確切的時間，那麼很可能會找藉口把鍛鍊推遲到有更多時間或者更多精力的時候。然後拖到第二天，再拖延幾次就完完全全破壞掉了鍛鍊的好習慣。

二、給自己設置一個提醒定好鬧鐘，當接收到提醒之後馬上開始鍛鍊，不要找任何藉口拖延。三：開始時運動量不要過大如果開始階段做得太多的話，可能會對整個鍛鍊計劃帶來不良的影響。

當第一次試着去養成每天鍛鍊的習慣時，身體也許還不能適應那個程度的壓力。因此最開始時每天鍛鍊20分鐘，並且不要做強度太大的運動。關鍵在於邁出第一步，讓自己的身體逐漸適應每天鍛鍊，然後慢慢的養成這個習慣。

三、然後逐步加大運動量一旦身體開始適應日常鍛鍊，就可以慢慢的加大運動量和運動強度。不過至少在兩週之後再試着這樣做，因為身體需要這麼久的調整時間。當20分鐘的鍛鍊時間已經讓身體覺得很輕鬆時，就可以試着30分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當做到這些之後就可以逐漸的提高運動強度，譬如跑的更快一些。但是，不要試着同時加大運動量和運動強度。

四、讓鍛鍊變得快樂起來如果把一個習慣和痛苦聯繫在了一起，那麼潛意識裏肯定想遠離它。如果這個習慣能讓自己聯想到快樂，當然會很樂意去做。這就是為什麼在剛開始鍛鍊的時候，總是把焦點放在鍛鍊的樂趣上。一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜，鍛鍊時帶上一個MP3也會有很大幫助。

四、事先把運動裝備準備好在養成一個習慣的過程中，遇到的障礙和阻力越小，成功的`可能性就越大。別磨磨蹭蹭，馬上出發。

五、各種鍛鍊項目穿插進行多加入幾個項目可以避免日常鍛鍊變得枯燥。不同的運動能鍛鍊了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動項目對它們有着不同的鍛鍊。

六、一週“休息”一天恢復是非常重要的，如果只是每天做少量的運動只鍛鍊20分鐘，那麼也許不用專門休息也沒有什麼問題。但是最好每週能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。不能直接跳過這一天什麼都不做，那樣子的話鍛鍊的持續性就被打破了，這對習慣的養成來説不是一個好消息。如果需要更多的休息，不妨去散步20分鐘或者冥想一會兒。

七、一天都不要間斷堅持，這是關鍵中的關鍵，一天都不要間斷。如果哪天偷懶不做，不要責備自己每個人都會有這樣的問題，並且習慣的養成是一個需要練習的技能。要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標然後加油鍛鍊。（陳心怡 供稿）

怎樣才是正確的健身鍛鍊方法 篇六

健身不是強度越大越好的，現在講究的是“輕體育”不需要大汗淋漓，正確健身需要掌握好。

很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。於是，有空就到健身房苦練，但效果卻並不明顯。其實，想練就一身肌肉並不難，除了堅持訓練，持之以恆，還有不少健身技巧要掌握，初學者更應注意一定要在專業教練的指導下練習，避免肌肉拉傷。

日常鍛鍊身體的方法 篇七

平和體質

平和體質日常在選擇運動時要根據自己的年齡，身體健康情況來起先選擇，要做到適可而止，堅持運動，切記過量運動，運動方面應以“天人相應，順其自然”為基本理念。

氣虛體質

氣虛體質運動要注意循序漸進，切記選擇運動強度過大的運動，否則易引起反作用，可選擇舒緩的運動，像太極、體操等都是不錯的選擇。日常在運動健身時還要注意自己身體健康情況，以不過量為運動原則。

陽虛體質

中醫認為陽虛體質者要多加強運動，特別是在春夏交替更應該適當多增加運動。運動項目可以根據自身的身體情況來進行選擇。比如散步、慢跑、體操、舞蹈等等都是可以的。但是一定要注意避免天氣惡劣的情況下進行運動，避免運動意餐。

陰虛體質

陰虛體質者日常運動一定要注意調養肝功能，建議選擇中小強度的運動，切記選擇過激的運動方式。像各種保健操、太極、體操等都是可以的。夏季也可選擇游泳等強度較大的運動。

血瘀體質

血瘀體質的人要多做一些促進氣血運行的運動，比如各種舞蹈、太極、慢跑等都具有促進經絡通暢的作用。在這裏提醒一下血瘀體質的人通常會有心血管方面的`健康隱患，因此在日常做運動時一定不要太過於劇烈，切記選擇刺激性的運動，在運動過程中要注意觀察，如果有發現什麼不適感的話，要馬上停止運動，及時到醫院進行檢查。

痰濕體質

痰濕體質多有體形肥胖，容易疲勞等問題，對於這類人一定要堅持各種體育運動、痰濕體質的人可選擇的運動比較多，個人建議多做有氧運動，運動量可以慢慢增加，最好保持每天運動的習慣，以使肌肉變得結實，更有利於身體健康。