國中生寒暑假體育鍛煉安排
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國中生寒暑假體育鍛鍊安排
寒假期間每位學生安排10次的練習計劃,每次訓練要持續40-60分鐘,在後面的表格中填寫訓練內容、訓練組數、持續時間等信息,開學後將打印好的訓練表格交到體委,收齊後交至體育老師處。
一、球類運動:籃球運球與足球運球
這兩個項目在練習過程中,可結合學校體育課堂中所教授的內容進行練習,主要是提高對球的控制力。
二、跳繩
可採用計時、記次數、單腳跳、兩腳交換跳等方式進行練習,重點關注個人技術動作的規範性,提高練習的效率。
三、仰卧起坐
腰腹力量的提升可通過卷腹、背起、仰卧舉腿、俄羅斯轉體等方式來練習。
四、身體力量
俯卧撐、跪卧撐、立卧撐、蹲起、單腳跳、收腹跳等方式,對身體力量的提升都很有幫助。
五、耐力
跳繩、慢跑、一定時間的開合跳與高抬腿等練習,都能提升心肺功能,從而增強耐力。
注意事項:
1、在身體狀況良好的情況下進行運動,不可帶病或者帶傷鍛鍊。
2、在安全的場地運動,在運動之前做好充分的準備活動。
班級:________ 姓名:________ 座號:________
日期 | 訓練內容 | 組數 | 持續時間 | |
1 | 1.30 | 1.籃球運球.單手控球.雙手控球. 繞槓運球 2.高抬腿.小步跑.快速跑.開合跳.跳繩.單雙腳跳 | 5 | 100分鐘 |
2 | 1.31 | 1.籃球單手.雙手控球. 繞槓運球.立卧撐 2.高抬腿.小步跑.快速跑.開合跳.跳繩.單雙腳跳 | 5 | 100分鐘 |
3 | 2.1 | 1.籃球單手.雙手控球. 繞槓運球.立卧撐 2.高抬腿等.跳繩.單雙腳跳.仰卧起坐.仰卧舉腿 | 6 | 100分鐘 |
4 | 2.2 | 1.籃球單手.雙手控球. 繞槓運球.足球腳掌拖拉球.高抬腿.小步跑.蹲跳.跳繩.單雙腳跳 | 6 | 100分鐘 |
5 | 2.3 | 1.籃球單手.雙手控球.繞槓運球.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球高抬腿.跳繩.仰卧起坐.仰卧舉腿 | 6 | 100分鐘 |
6 | 2.4 | 1.籃球單手.雙手控球.繞槓運球.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球2.高抬腿.跳繩.蹲跳.立卧撐等 | 6 | 100分鐘 |
7 | 2.5 | 1.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球.繞槓練習2.高抬腿.跳繩.實心球練習.仰卧起坐.仰卧舉腿等 | 5 | 100分鐘 |
8 | 2.6 | 1.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球.繞槓練習2.高抬腿.跳繩.實心球練習.台階蹬腿跳.立卧撐等 | 5 | 100分鐘 |
9 | 2.7 | 1.足球腳掌拖拉球.腳內側踢球.繞槓練習2.高抬腿.跳繩.實心球練習.登山跑.平板支撐等 | 6 | 100分鐘 |
10 | 2.8 | 1.籃球單手.雙手控球. 繞槓運球.耐久跑 2.高抬腿.小步跑..跳繩.登山跑.鴨子步等 | 6 | 100分鐘 |
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