田徑隊工作計劃
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田徑隊訓練計劃
訓練時間:2017年10月21號開始,每天下午17點-18點,每週訓練約為3-5次(週二、週四不開會就訓練)。
第一階段:理順摸清學生的基本情況,為以後的訓練順利開展起奠定作用。
第二階段:學生恢復性訓練,低強度訓練,避免學生剛開始高強度訓練受傷。
第三階段:身體素質訓練(8圈變速跑、槓鈴深蹲、多組的短跑等)
第四階段:技術訓練(起跑訓練、擺臂訓練、100、200、400、跳高、跳遠等)
訓練內容:
一、素質訓練:台階換腿跳、仰卧兩頭起、俯卧兩頭起、鈴木舉腿、俯卧撐、蛙跳。
二、速度訓練:50米、100米、400米、200米、行進間30米、超前加速跑等。
三、力量訓練:(槓鈴)深蹲、抓舉、半蹲、卧推、頸後推、挺舉、快挺等
四、耐力訓練:800米、1500米、3000米、5000米、變速跑、15分記時跑、20分記時跑等
五、反應訓練:加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習
六、柔韌性訓練:壓肩,壓腿、劈叉
七、專項訓練:、挺身式跳遠、背越式跳高、100米、200米、400米、800米、4×100米、1500米
訓練安排:
週一
速度訓練:
準備活動 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高抬腿、騰空跑、原地的身體拉昇
速度練習:50米、100米、150米。
放鬆練習:慢跑2圈加放鬆動作
週二
身體素質訓練:
準備活動 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高抬腿、騰空跑、原地的身體拉昇
素質練習:仰卧兩頭起(25個1組4組)俯卧兩頭起(25個1組4組)台階換腿跳(1條腿15下1組4組)加速跑30米4趟。
放鬆練習:慢跑2圈加放鬆動作
週三
專項訓練:
準備活動 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高抬腿、騰空跑、原地的身體拉昇
專項練習:100、200、800、1500、3000、跳高
放鬆練習:慢跑2圈加放鬆動作
週四
專項訓練:
準備活動 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高抬腿、騰空跑、原地的身體拉昇
專項練習:100、200、800、1500、3000、跳高
放鬆練習:慢跑2圈加放鬆動作
週五
力量訓練:
準備活動 慢跑4圈
弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高抬腿、騰空跑、原地的身體拉昇
力量練習:卧推(10下)
頭朝斜下方的仰卧起坐(25下)
頸後推(15下)
深半蹲(20下)
快挺(10下)
原地高抬腿(20秒)為1組共4組 ;彎道30米加速跑4趟(強度為80%)
放鬆練習:慢跑2圈加放鬆動作
備註:
1.每週訓練基本相同,根據學生訓練情況有目的性的做出更改
2. 訓練從第八週星期五開始到20周
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