健身運動活動方案（新版多篇）

健身全套訓練方案 篇一

一、合理安排時間

我們通常認為早上鍛鍊效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛鍊本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛鍊時間是【下午3點-5點】。當然除了專業運動員，大多數人這段鍛鍊的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間。不太可能有時間去做健美，那麼就不妨挑晚上8點左右鍛鍊，效果也不錯。

二、恰當呼吸

在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：【用力時吸氣，儘量吸得深，放鬆時呼氣，儘量排得徹底】。

三、輔助器械

家庭健身器的功能是有侷限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當多，它可以鍛鍊你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰卧起坐，效果相當好。

四、注重頻率

其實，健美運動並不需要每天做，而且每天做的效果並不好，最佳的效果是【每週做三次】，即隔天做，然後週末多休息一天。如果做不到，那麼每週做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

五、雙肩鍛鍊

這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在牀上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然後放鬆雙臂，再重複這一動作一或兩次。

健身運動活動方案 篇二

一、主辦單位：

市人民政府。

二、承辦單位：

市體育局、街道辦、體育總會。

三、活動主題、理念、宣傳口號

以“每天鍛鍊一小時、健康工作五十年、幸福生活一輩子”為主題，倡導“每天鍛鍊一小時、天天都是健身日”理念，營造“全民健身，共享全運”的輿論氛圍。宣傳口號為“我健身，我快樂”、“天天健身，天天快樂”、“好體魄，好生活”、“全民健身，你我同行”等。

四、活動時間：

20xx年x月x日上午8：00

五、活動地點：

市體育中心

六、活動內容：

舉辦“體育彩票助學、助貧、助殘”、“全民健身大舞台”、“體質監測”、“科學健身指導”、

“全民健身志願服務”、“體育場館開放”等六大板塊的活動。

七、具體活動安排：

（一）在體育館舉辦“全民健身日健身展示暨體育彩票助學、助貧、助殘”活動。

1、承辦單位：辦公室、體彩中心、羣體科、街道辦、體育舞蹈協會；

2、參加人員：助學、助貧、助殘對象30人、城區各社區健身點13個節目及體育舞蹈協會5個健身節目約300人蔘加全民健身展示活動。

3、活動程序：

（1）各表演隊及引導員於8月7日15：30前到體育館，按座位區域圖就坐，先進行引導員的訓練，各表演隊再按節目單順序進行走場，每個節目走場時間7分鐘；

（2）禮儀小姐4人8月8日上午7：00前到體育館訓練，各表演隊伍上午7：30前到體育館主席台前引導牌後整隊，8：00舉行助學、助貧、助殘活動儀式，儀式後舉行全民健身展示活動；

（3）體育彩票助學、助貧、助殘儀式、健身展示程序

音樂起，節目主持人（一男一女）上場

請各位領導上台參加活動儀式；

有請市體育局局長先生主持捐助儀式；

市委常委、宣傳部長宣佈：20xx年市全民健身日活動開幕；（放奧林匹克進行曲音樂）

音樂起，節目主持人再次上場主持全民健身展示活動；

節目主持人宣佈活動結束。（放運動員進行曲）

4、場地佈置：

（二）在田徑場舉辦足球、木球、射箭、抖空竹技能展示活動。

1、承辦單位：羣眾體育中心、足球協會、木球協會、射箭協會、老年人體育協會；

2、參加人數：足球、木球、射箭、抖空竹項目愛好者約200人左右。

3、場地佈置：

（1）宣傳形式：田徑場跑道兩側插宣傳全民健身的彩旗150面；

（2）足球、木球、射箭、抖空竹項目健身展示活動區域劃分。

（三）在全民健身中心進行體能測試及健康諮詢、動感單車和瑜伽健身展示、有氧器材固定器械的器械體驗、健身舞蹈、游泳、羽毛球培訓服務及編排指導等。

1、承辦單位：健身會所；

2、參加人數：參加體質測試、健身培訓的人數約800人左右；

3、場地佈置：宣傳形式由健身會所承辦，羣眾體育中心督辦。

（四）在體操館舉辦乒乓球技能展示。

1、承辦單位：少兒業餘體校、乒乓球協會；

2、參加人數：乒乓球協會會員約100人；

3、場地佈置

（1）宣傳橫幅：20xx年市全民健身日活動乒乓球技能展示；

（2）乒乓球桌6張、桌網6副；

（3）乒乓球擋板

（五）在體育中心環中心大道舉辦自行車競騎活動。

1、承辦單位：自行車協會；

2、參加人數：自行車愛好者約100人；

3、場地佈置：在體育中心北大門設置跨度xx米彩虹門1只（雙面橫幅：20xx年市全民健身日活動）。

（六）在體育中心廣場舉辦體育彩票宣傳、體育健身宣傳活動。

1、承辦單位：體育彩票管理中心、體育產業公司

2、活動形式：健身日當天組織全民健身志願者為活動服務，免費進行健身指導和健身諮詢、發放健身讀物和體育彩票宣傳讀物約各1000冊；

3、場地佈置：

（1）體育中心環中心大道側插宣傳全民健身的彩旗150面；

（2）體育彩票宣傳、銷售用桌椅等。

健身運動活動方案 篇三

一、活動目的

通過跳短繩活動，激發教師對體育運動的興趣，增進心肺功能，增強腿部力量，提高靈活性、協調性和耐力，達到鍛鍊身體的目的。

二、活動安排

1、20xx年3月1日起前三週為練習階段，每天上午大課間和下午第四節課規定活動時間內各位教師（除懷孕教師外）進行跳短繩練習。

2、第四周的週一（3月23日）起，一週內在下午第四節課內由工會委員、工會組長負責組織進行比賽，決出成績。

三、比賽地點：

體育館內

四、比賽方法

1、各工會小組全體教師都參加比賽（如生病、懷孕等特殊情況除外）。比賽時間為1分鐘，記取所跳個數。

2、比賽順序不限，先到先跳。

3、各教師按指定的位置上場作好跳繩準備，當裁判下達比賽開始指令，方可進行跳繩，跳完繩後站在原地，待裁判員登記好成績後，方可離開。

4、本次比賽分設團體獎和個人獎。

團體獎：把各組所有參加跳繩教師的跳繩個數相加起來的總和取平均值，平均值高者名次前。

團體獎設一、二、三等獎和團體參與獎。

（參與人數未達應參與數的小組取消團體獎參評權）

個人獎

1、團體賽個人獎 在團體比賽中取男、女各5名，按跳繩個數多少計算，個數多者獲獎。

2、花式跳繩擂主獎 設花式跳繩各項目擂主男女各一名，欲爭擂主者在主題月內自主叫工會文體委員楊峯老師記錄成績，可重複測試。3月31日終止。

設個人擂主項目為：

一分鐘記時雙飛

一分鐘記時二人組合跳

一分鐘記時單腳跳（左右腳可換二次，雙腳同時着地終止記時）

一分鐘記時倒跳

一分鐘記時雙手交叉跳

健身運動活動方案 篇四

組織開展好“全民健身日”活動，對於切實貫徹落實黨的十九大精神，宣傳貫徹落實《全民健身計劃（2016—2020年）》，推動全民健身運動發展、倡導全民健身新時尚、引導廣大羣眾增強體育健身意識具有十分重要的意義。為切實做好“全民健身日”活動的組織實施工作，現將有關事宜通知如下：

一、指導思想

二、活動主題

強健體魄陽光生活共享青運

三、活動原則

就近就便因地制宜簡樸務實公益惠民

四、活動時間

“8月8日”為全國也是全市集中組織開展“全民健身日”活動的時間，各區縣、各單位可以結合多年來組織開展的“全民健身月（周）”、“全民健身節”等有效形式，適當拓展“全民健身日”活動的時空範圍。

五、宣傳口號

“每天鍛鍊一小時、天天都是健身日”、“我健身，我快樂”、“天天健身，天天快樂”、“好體魄，好生活”、“全民健身，你我同行”等。各區縣、各行業、各單位可結合實際，提出特色鮮明、具有廣泛感召力的其他宣傳口號。

六、活動內容

市文化局將於x月x日上午在市廣場舉行“慶全民健身日”分會場活動。

鼓勵社會力量組織舉辦各種健身活動，鼓勵支持各級工會、共青團、婦聯、殘聯等羣眾團體和學校、企事業單位以及各類社會組織、健身俱樂部、健身團隊、各種各類新聞媒體和熱心全民健身事業的各種社會力量，組織開展適合不同人羣、不同年齡、具有地方和行業特色的全民健身科普宣傳、諮詢輔導、項目推廣、交流展示以及比賽等活動。

七、活動要求

（一）各區縣文化局、有關單位要高度重視“全民健身日”活動，結合《全民健身實施計劃（2016—2020年）》統籌安排，制定系列活動計劃，並認真組織實施。組織開展系列活動時要崇尚簡樸、厲行節約、務實求效，力戒形式主義、奢華浪費。

（二）大力倡導各級各類公共體育場館設施免費或低收費向廣大羣眾開放，並將開放措施提前在全社會進行公示，為羣眾健身提供條件；鼓勵和支持其它各類體育設施和學校免費或優惠開放體育場館，吸引更多人羣就近、就便參加健身活動；開展科學健身指導活動。

（三）積極開展全民健身志願服務活動。廣泛動員和引導優秀運動員、教練員、各級社會體育指導員和學校體育教師和體育院校學生開展義務健身輔導，利用豐富的體育專業技術知識，向廣大羣眾講解健身知識，推廣健身方法，普及科學健身理念，為全民健身活動提供技術指導服務；有條件的單位可開展針對貧困家庭、殘疾人、老年人、進城務工人員等羣體的資助、免費或優惠的健身體驗活動。

（四）加強宣傳，形成氛圍。在開展活動過程中要使用並大力宣傳全民健身日標誌、全民健身日歌曲；充分利用廣播電視、平面媒體、互聯網、新媒體等傳媒方式，圍繞“強健體魄陽光生活共享青運”主題，全方位、多視角報道各地組織開展活動情況以及廣大人民羣眾積極參與全民健身活動、追求健康文明生活方式的生動事例，倡導健康生活方式，普及科學健身知識，樹立體育健身是健康生活方式最重要組成部分的理念，形成濃厚的輿論宣傳氛圍；同時發揮各類媒體的輿論監督作用，對違反《全民健身條例》及有關規定的單位和個人應及時曝光，加強輿論監督。

（五）按照屬地管理原則，切實加強對舉辦活動的安全防範工作。根據活動規模、參與人羣特點等，制定切實可行的安全防範預案，落實安全責任人，並對活動場地、設施等進行事故隱患排查，確保活動安全順利舉行。

八、有關事項

為便於統一宣傳，擴大影響，形成集中濃厚的宣傳氛圍。請各區縣文化局及時收集、整理各地、有關部門全民健身日開展的地域特色活動材料，於8月底前將歸納、整理的材料（電子版）反饋回市文化局羣體科。

體育鍛煉一小時活動方案 篇五

一、現狀分析：

通過大班上學期的培養和鍛鍊，幼兒各方面都有了很大的進步。他們已經學會了拍球，平衡的能力也很不錯。不過在跳繩方面還有所欠缺，有個別幾個幼兒由於膽子較小，又是中班年齡，因此動作不是很協調，因此，本學期我們將着重引導他們多參加這方面的遊戲，並聯系家長共同配合來提高他們的動作協調性。

二、教育目標：

大班是幼兒生長髮育和身體各項技能發展的關鍵時期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點，根據本班幼兒的年齡特點，結合幼兒的生長髮育和體育活動規律，以身體練習為基本手段。發展幼兒的走、跑、跳、鑽、爬等能力以及身體的協調能力，增強幼兒的體質，培養幼兒活潑開朗的性格。以鍛鍊幼兒的身體，增強幼兒體質，促進幼兒身心全面健康的發展為目的。

三、具體內容：

⒈能主動參與體育運動的習慣，喜歡到大自然中去鍛鍊身體。

⒉能聽口令和信號做出相應動作，能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會聽口令立正，稍息，看齊，向左（右)轉、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右）轉彎走，會聽信號左右分隊走。

⒊能保持自身動作平衡，會兩臂側平舉，單腿站立5~10秒鐘，能在有間隔的物體上行走。能在寬15釐米、高40釐米的平衡木上變換手臂動作走。

⒋會聽信號變速跑或改變方向跑，在20~30米距離內快跑，在200~300米距離內走跑交替，跑時上體稍前傾，兩手半握拳。曲肘在體側，前後自然擺動，前腳掌着地。

⒌能立定跳遠，跳距不少於40釐米。能用力蹬地連續縱跳觸物。

⒍跳躍姿勢正確：曲膝擺臂，四肢協調，用力蹬地輕輕落地，保持平衡。能助跑屈膝跳過垂直障礙，高度約40釐米，能連續向前跳躍多個高40CM、寬15CM的障礙。

⒎能單手將沙包等擲過約4米外，並會肩上揮臂投準靶心。

⒏喜歡投擲。會兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球。邊走邊拍球，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲，投準（3米左右）。

⒐能協調靈敏地鑽爬和攀登障礙物。能側身、縮身鑽過50CM高的拱型門。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。

⒑會踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。

⒒能隨音樂節奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。

⒓能獨立或合作收拾各種小型體育器材，會運球、接球、用腳踢(帶)球，會用各種球繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎、組合器械等進行身體活動和鍛鍊。

13、能主動地遵守各種體育活動的規則和要求，理解教師發出的各種指令，團結合作、愛護公物。

14、懂得在活動中要合作、負責、寬容、謙讓、遵守規則、愛護公物，有較強的集體觀念。

15、不怕困難，勇敢堅強，能體驗克服困難取得勝利後的愉悦。

體育鍛煉一小時活動方案 篇六

一、指導思想：

本課以全面推進素質教育，深化體育教學改革、以“健康第一”為指導思想，激發學生的學習興趣，提高學生學習技能，發展學生靈敏度、力量、協調等能力，培養學生的合作精神為設計目標。針對學生年齡特徵確定相關的水平（二）目標，面向全體學生，以提高學生身體、心理和運動技能與社會適應能力整體健康水平，做到人人會鍛鍊，人人會學習，自主探求動作要領，掌握運動基本技術動作為主要內容的學習，掌握體育運動的基本技術要領，培養學生終身喜歡體育意識，陶冶學生的生活情操。

二、學情分析：

本課的主教材內容是：

1、上步投擲壘球技術動作，重點是投擲用力順序正確，動作協調。

難點是出手快速完成動作，上下肢配合用力。

技術動作如下圖所示：

2、遊戲內容：通過障礙：重點是學生通過障礙的能力，難點是提高學生的合作能力。

教師在練習中要適當掌握練習時間和運動量，防止學生難解動作概念，特別是體質差的學生的運動量，全面提高學生學習的積極性，學會生活的自理能力與掌握運動技能的方法，提高學生對體育運動的參與意識，根據學生的年齡特點，採用不同的教學方法，培養學生克服困難的意志品質，學生的合作精神，學會自主練習的意識，提高學生熱愛體育運動的積極性，全面增強學生身體健康水平，營造良好的課堂氛圍，讓學生在練習中探索運動的快樂。

三、設計思路：

本課根椐學生特點合理安排教學內容，根據課程標準水平（二）的特點，針對學生的運動水平，學生的認知水平，體育運動基本能力，本課的課堂常規後，安排與學生做遊戲，通過小遊戲練習，集中學生的注意力，調動學生的學習情緒，使學生有良好的學習情緒為上好課作好準備。學生在教師的帶領下進行了各種的投擲動作練習，學會自主體會動作，掌握動作要點，學會動作方法，掌握動作要領，在合作伙伴的協調配合下了解投擲動作的全過程。初步學會遊戲方法，掌握動作的難點，學會通過障礙的能力，使學生在日常生活中能戰勝困難的意志品質，採用“一物多用”的原則，利用墊子做投擲標準物，遊戲的障礙物，提高學生的練習興趣，分解練習與完整練習相結合，自主練習與集體練習相結合，個人練習與小組練習相結合，學生不斷探索與思考問題的能力，學生在遊戲過程中能全身心投入到活動中，積極鍛鍊身體，體驗成功樂趣，達到事半功倍的教學效果。

健身全套訓練方案 篇七

胸部

1：俯卧撐：建議30個一組（這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣），動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

3：平卧啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

背部

1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個，6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

2：單臂啞鈴划船。

肩部

1：啞鈴側平舉。

2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好

5：聳肩提啞鈴

手臂

二頭肌：單調的二頭肌

彎舉，彎舉，再彎舉

三頭肌：

1、仰卧啞鈴比屈伸

2、頸後比臂屈伸

3、坐姿頸後臂屈伸

4、仰姿反屈伸

腿

1、負重弓步：可以手提啞鈴

2、提啞鈴深蹲：圖上是槓鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腹部：

1、仰卧起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。

2、啞鈴曲側：

3、曲腿仰卧起坐：

4、上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。

健身全套訓練方案 篇八

20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯卧撐，但到了40歲你就會發現關節已發出咔咔的響聲，不那麼靈活了。事實上你只要從現在開始堅持鍛鍊，你就能保持青春活力。為此，我們為各年齡段的朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛鍊方案。

一、20歲左右。

這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛鍊。

鍛鍊可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次）。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌羣都得到鍛鍊。

20分鐘的心血管系統鍛鍊，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鐘。

二、30歲左右。

此時段人的身體功能已超越了頂峯。這時如忽視身體鍛鍊，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛鍊。

鍛鍊仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛鍊（慢跑或游泳），強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰卧，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰卧，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。

三、40歲以上。

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛鍊每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛鍊，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊，不借助器械，可用俯卧撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯卧撐，但到了40歲你就會發現關節已發出咔咔的響聲，不那麼靈活了。事實上你只要從現在開始堅持鍛鍊，你就能保持青春活力。為此，我們為各年齡段的朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛鍊方案。

健身運動活動方案 篇九

為了增強全校教職工凝聚力，豐富教職工文體生活，增進教職工之間的溝通和交流，體現教職工健康、樂觀、向上的精神風貌，經研究決定，開展教職工20XX年元旦迎新活動。具體安排如下：

一、比賽項目：

1、拔河比賽 （團體賽）

（1）、拔河比賽分高一年級隊、高二年級隊、高三年級隊和行政綜合隊四組進行。每隊18人組成，其中必須有4名女教職工。

（2）、高一年級隊領隊：；高二年級隊領隊：；高三年級隊領隊：；行政綜合隊領隊：。

2、健步走比賽（個人賽）

（1）分男子青年組、女子青年組、男子中年組、女子中年組四組進行。（青年組：40歲以下；中年組：40歲以上）

（2）賽程：5000米。

3、跳繩比賽（個人賽）

分男子組、女子組進行。（每組報名人數不到10人，該項目比賽取消）

二、比賽報名：

1、報名時間: 12月22日前

2、報名人員：高一年級：；高二年級：；高三年級：；行政綜合組：。

三、比賽時間：

20XX年元旦放假前，具體時間另行通知。