長跑的訓練方法有哪些呢新版多篇

階段訓練 篇一

面臨會考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，長跑項目肯定很難達標。有關體育老師認為，從現在開始，學生分3個階段進行系統訓練，提高長跑成績並不難。三階段提高長跑成績：專家認為，學生如果從現在開始分3個階段進行系統的訓練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學期開始一直到寒假。這一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米（或800米）的能力。這個階段完成之後，學生再長跑1000米（或800米）時，就不會有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學期開始，學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然後休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。

專家説，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強訓練，才能在考試會考出好成績。此外，學生要根據自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰卧起坐等。

選擇一個適合你的間歇類型 篇二

不同類型的跑者受惠於不同種類的間歇訓練。慢縮肌纖維較多的跑者適合較長的訓練區間，反之，快縮肌纖維比例較高的跑者，傾向以包含較多較短的訓練區間鍛練。

比起快縮肌型的跑者，慢縮肌型基本上在訓練過程裡需要的間隔較少。事實上，太多的間隔會令慢縮肌型跑者有限的快縮肌纖維加速感到疲憊，導致跑者的力量不足以支撐長距離比賽，或是明顯的耐力低落。

而那些擁有較多快縮肌的跑者可以藉由間隔密集的速度訓練來進步。舉例來説，倚賴慢縮肌較多的跑者會需要每週只需要一個設計良好的訓練，就可以維持在良好的狀態；倚賴快縮肌較多的跑者則需要每週三段不同間隔的訓練才可以將他的能力最大化。

長跑訓練方法 篇三

動作要點

跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方並微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動。前擺稍向內，後襬稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨着跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來説，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加温的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕 鬆自然，步子輕盈、有節奏。

經驗心得

1500米項目屬於長跑項目，很多人都比較害怕，當然也有擅長該項目的，除了平時多訓練外，1500米項目在比賽中還有策略而言。

要先説平時的訓練，平時的訓練要儘可能多於1500米，正所謂平時訓練的量你都能拿下了，在比賽中你會覺得小問題，至少在心理上你覺得是你訓練的範圍而不至於害怕。

賽前做好熱身，充分的熱身可以使全身肌肉興奮，防止運動過程損傷；比賽前半個小時喝點葡萄糖或者紅牛，讓神經興奮起來；記住半小時時間可以了，太早或者太晚效果都不太好；因為分解需要時間。

剛開始跑的時候，總有些頭腦發熱的選手一下子竄到前頭，這時候你不要理會，保持自己的節奏，當然這節奏也不能慢，保持自己的隊列的第一軍團但是不是第一位；當然，你是非常有實力的，這一組對手又是一般般，你可以一路領先到最後，但是建議你還是保持在第一軍團就好，一方面，第一名的選手會幫你擋掉風力的阻力，讓你儘可能少損耗一些體力。

全程保持勻速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子來呼吸，最後一圈用口來呼吸，不能全程一開始就用口來呼吸，這樣喉嚨會很快就幹了； 看好第一名的距離，聽好最後一圈的裁判打槍，最後一圈逐步加快，到最後200米的時候，也就是拐彎處，全力加速。

過了終點後切記不能馬上停下來，讓隊友扶着多走幾分鐘，不能走也要走！

注意事項

（1）跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

（2）耐力跑每週不少於2次，以2-4次為宜。

（3）一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

（4）鍛鍊時可選擇一種方式重複練習或幾種方式交替練習，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組練習。

（5）越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

（6）一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

（7）長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

（8）要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。

如何跑得更遠更快 篇四

長跑對於業餘愛好者而言和天賦的關係不大，只要你願意花時間訓練一定能練好。除此之外，還有一條捷徑可走，那就是加強核心肌羣。

核心肌羣可以讓跑者的動作不變形並更有效地傳遞力。此類鍛鍊可以在跑休日或PM2.5較高時進行O（∩_∩）O~

長跑訓練方法 篇五

跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸

低強度慢跑時，儘量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣裏。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽 喉和氣管，容易引起上呼吸道感染髮炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔温暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強 度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

如何掌握呼吸的節奏

不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨着運動強度的`不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

一般來説，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨着步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當漸漸提速，達到中等運動 強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將 呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

跑長跑的技巧

跑前準備：合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什麼問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太鬆。

勻速：最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動，除非到最後衝刺階段。

最後的衝刺：堅持跑下去。身體在最後會是最累的時候，考驗耐力就是這裏了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最後給自己一個爭奪的機會。

長跑的呼吸技巧 篇六

跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛；在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。熱身跑時只採用鼻吸在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。

因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣温度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛；在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

變速跑練習篇七

1、等距離變速跑

等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米（快)+100米（慢）、200米（快）+200米（慢）、400米（快）+40(慢）等。

2、不同距離變速跑

如，100米（慢)+200米（快）、200米（慢）+30米(快）等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。

3、下坡跑練習

該練習是藉助於練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的。距離和速度。