科學鍛鍊的方法【精品多篇】

簡單有效的鍛鍊方法有什麼 篇一

1、收縮臀部肌肉：每天重複好幾次這個動作，據説大腿舞女郎就是靠這一招來緊實臀部線條。

2、經常換穿高跟鞋和球鞋：這樣可以鍛鍊到小腿部位的所有肌肉。

3、把車停遠一點：你至少必須步行兩分鐘才能到達目的地。不要嫌麻煩，走路對你有好處。

4、隨時隨地都可作的運動永遠選擇樓梯：不要搭乘電梯或電扶梯，想擁有結實的臀部，就用腳尖爬樓梯。

5、把背嵴挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿勢優美，何樂而不為

6、快步走：快走100分鐘可以消耗大約500卡，這總比連續7小時10分鐘站着燙衣服容易吧？因為兩者同樣消耗掉你500卡熱量。

7、拎手提袋時，手臂和身體刻意保持距離：可以順便鍛鍊二頭肌和三頭肌。

8、遛狗至少20分鐘：陪着狗狗跑步，甚至扔球讓它去撿，這樣可以鍛鍊你上半身的肌肉。

9、搭乘捷運時永遠只站不坐：這是最基本的守則，也是最簡單的運動方式。

10、上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具：既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂趣，腳下也不知不覺走了許多路，值得嘗試。

11、寧願提兩個籃子也不用推車：這是一邊走路一邊鍛鍊手臂肌的絕佳方式。

12、提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下：彎曲手肘，讓前臂和身體垂直。

13、在辦公室裏在兩膝之間放一顆小球並且夾緊：當我們坐在辦公桌前，做這個動作可以鍛鍊內轉肌。

14、隨時隨地收小腹：一天至少要記得做5、6次。

15、使用離座位最遠的影印機：即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。

16、背貼着牆，膝蓋彎曲，彷彿坐在椅子上：跟同事在走廊上哈拉時最好保持這種姿勢。

17、到海邊時在水中走路：水冷一點更好，可以促進血液循環。儘量多下水嬉戲，不過請先做好暖身運動。

18、陪伴家人時陪小孩騎腳踏車：孩子騎的慢，時速頂多兩公里，所以不是叫你騎車陪他們，而是跟在他們身邊跑步。

19、躺在牀上，把小嬰兒舉起再放下：小孩高興，你也順便鍛鍊手臂，親子同樂樂趣多。

20、在家裏做家事：説來簡單，做家事其實是一舉兩得的運動。使用吸塵器、擦窗户、洗浴缸等，這些動作都可以鍛鍊你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點能量的方法，譬如擦窗户玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。

21、用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直：這樣可以鍛鍊大腿肌肉，而且不會腰痠背痛。

22、種種花草：千萬不要傾身向前，隨時以膝蓋彎曲的蹲姿來保持平衡，怡情養性又充分運動。

23、呼朋引伴來跳舞：配合充滿活力的音樂，每分鐘可以燃燒8。35卡的熱量。

24、用腳尖快速跳30下：這樣可以讓腳踝變細。

25、手上握着啞鈴：看電視時可以順便做這個動作。

26、平躺在牀上，雙手枕在腦後，深呼吸：用嘴吐氣的同時努力收小腹，這樣做對身體很有益處。

27、上廁所時：不要直接坐下去，離坐墊幾公分並保持平衡，可以鍛鍊大腿。

28、保證不累的運動大笑：大笑一百聲所燃燒的熱量跟划槳10分鐘一樣的多。

29、深呼吸：可以抒解腹部壓力，避免脹氣。

科學鍛鍊的方法 篇二

1、夏季運動鍛鍊應選擇在傍晚5—7點鐘

夏季早晨空氣比較渾濁不適宜運動鍛鍊。10—16點鐘時一天天氣最熱的時間，這個時間段進行運動鍛鍊容易中暑和肌肉拉傷。夏季最好的運動鍛鍊時間是傍晚5—7點。

2、夏季運動項目最好選擇室內項目

夏季高温天氣建議大家不宜選擇户外進行運動鍛鍊，應選擇室內運動最為合適，如游泳、室內羽毛球等。

3、夏季運動鍛鍊時間不宜過長

夏季運動鍛鍊的時間最好控制在1—2小時，時間過長容易出現體力透支出現中暑的症狀。

因此，夏季鍛鍊身體要選擇適合的時間、項目以及自己要做好準備。

4、多吃些鹼性食品，防止酸鹼平衡失調

夏季體育鍛煉後，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子流失，此外，由於體育活動大量消耗體力，此時血中的鹼貯備下降，易引發血液的酸鹼平衡失調。為了維持正常的酸鹼度(PH)，必須增加血液鹼的貯備。

5、選擇吸汗服裝

夏季温度、濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運動服。同時，運動後要馬上換下濕衣服，否則容易引發風濕或關節炎等病症。

6、提前補充水分

夏季氣温很高，大量運動會加快體內水分流失，因此，建議在運動前半個小時喝800毫升水。如果户外運動時間超過半個小時，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的生理鹽水或淡鹽水。

7、飲水不可過量

如果運動後大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔。另外，大量飲水會導致出汗更多，而鹽分也會進一步流失，引發痙攣、抽筋。

8、合理攝入食物

運動前一個小時要吃些主食或水果，以補充體內熱量。

9、適時減少運動

夏季由於受烈日的影響，許多運動項目就不太適宜進行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等。

10、莫忘防暑措施

如果在户外運動，最好戴上墨鏡、太陽帽，搽上防曬霜來防止紫外線的侵襲，並帶上清涼油、藿香正氣水(丸)，以防中暑。

11、避免高温“作業”

夏季鍛鍊運動量要小、時間要短，儘量不要在陽光下進行户外運動，因為強烈的紫外線會灼傷皮膚，甚至會使視網膜、腦膜受到刺激。

12、降温不可太急

運動後不要馬上洗冷水澡或吹電風扇。因為運動後全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細血管大量擴張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇，毛細血管遇冷會馬上收縮，汗腺關閉，會使人感到更熱，也會打亂體內器官正常功能，容易感冒。

科學養生的六種運動方式

便祕：快步走

便祕是非常普遍的消化道問題，有規律地有氧鍛鍊是緩解便祕的“特效藥”，如中等強度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運動的過程，有助於刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。

腹瀉：盆底肌鍛鍊

這種鍛鍊也叫“凱格爾運動”，可增強骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發生泄漏，有助於改善功能性腹瀉、大便失禁等。排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反覆用力“收縮-放鬆-收縮”即可。

胃口差：深呼吸

身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進行緩慢的深呼吸練習。這個動作能促進胃部的血液循環，調理脾胃功能，有助於改善食慾，促進消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。

腹脹：仰卧起坐

仰卧起坐是簡單高效的鍛鍊方式，它不僅能塑造堅硬結實的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助於提升消化功能，預防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便祕等胃腸道動力不足的問題。

胃疼：抬高雙腳

這種鍛鍊方法藉助了瑜伽中的“船式”姿勢，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。做法如下：平躺在地墊或牀上，雙膝微彎。以臀部為支點，上半身和雙腳同時抬離地面，讓身體呈一個“V”字型。保持這個姿勢不動，做5~7次深呼吸。

肝臟不適：身體側彎

該方法同樣源自瑜伽的“三角式”姿勢，有助於增強腰背部力量，改善肝區供血，調理肝臟不適。具體做法：雙腳分開站立在地面上，身體側彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手；然後換身體另一側做同樣的動作。

長期運動在科學上的益處 篇三

在生理上：

1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長髮育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2、減低兒童在成年後患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機率。

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜複雜變化的判斷能力，並及時做出協調、準確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

在心理上：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發現，在生理和心理方面出現許多前所未有的變化，並明顯的感到，我長大了。隨着人民生活水平和文化素質的提高，“愛美之心，人皆有之”，我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。

科學鍛鍊的方法 篇四

1、夏季宜健步走

健步走是速度介於跑步和散步之間的一種運動方式，尤其適合中老年人蔘與。健步走運動量適中，技術要求低，沒有器械的限制，而且鍛鍊效果好，對增強腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。

2、夏季宜練習瑜伽

瑜伽是一種身心合一的運動，老少皆宜。夏天天氣炎熱，易使人感覺睏倦。而人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態。但瑜伽各種姿態的伸展、扭轉和深度休息放鬆，可按摩體內的各臟器，使其保持在平衡狀態。

3、夏季宜抬頭平衡走

將一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶着。感受這種垂直中軸線的感覺。這個練習對脊柱的塑形，改善形體有很好的效果。

4、夏季不可運動到大汗淋漓

很多人在做運動時喜歡做到大汗淋漓，這樣才會認為得到了更充分的鍛鍊，但其實這隻讓你失去了幾磅水。除了不利於健康以外，什麼效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。”美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂説，“他們在高温的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脱水。”出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放着一瓶水，可以隨時補充水分。

科學鍛鍊的方法 篇五

1、首先不得不提的方法就是跑步了，只要我們每天可以堅持去跑步，就能讓身體心肺功能耐受性大大提高，而且對於我們的精神也能夠很大程度的提升，通過跑步可以鍛鍊全身的肌肉羣，不用單獨的去訓練某一個地方。

2、俯卧撐對於我們來説，也是一個增加肌肉的好辦法，而且效率和速度都非常的快，真的是很適合有一定力量基礎的朋友做，每次做的時候，一定要讓動作標準了，不然也是白白浪費時間，每天至少做2組，每組保持再20-50個之間。

3、如果有條件的話，還可以自己買幾個啞鈴來鍛鍊自己的肌肉，因為藉助了外界的力量，所以説在練習的時候，更加的方便。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，真的能夠幫助我很快擁有肌肉。

簡單鍛鍊身體的技巧 篇六

健身操

健身操有很多種，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根據自己的情況和喜好進行選擇，場地在健身房或者在家裏都行，可向專業教練或視頻學習。每週鍛鍊5～6次，每次2組，每組20～30分鐘，間隔15分鐘。難度方面要循循漸進，避免高強度的拉伸動作

拉丁舞

拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強化心肺功能，可以鍛鍊人體的每一個部位，對身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。

慢跑

慢跑只需要一雙跑鞋和一套運動服即可，場地可隨心選擇變換，馬路，公園，室內皆可，每週跑兩到三次，一次時間在40分鐘左右，跑前要做好熱身活動，跑步速度控制在心跳每分鐘120至140次，感覺呼吸稍有急促即可。如空氣污染嚴重時不要外出跑步。

室內攀巖

這項運動除了幫助人們鍛鍊身體機能外，還能使人鍛鍊良好的心理素質和意志品格，令人在戰勝困難後享受成功的快感。

游泳

游泳是最減肥效果的有氧運動，但對場地有一定的要求，一定要到安全衞生正規的游泳場所，強度根據自己的體質逐量增加，理想狀態是每週兩到三次，每次遊1000米即可。安全起見，初學者可使用救生圈等輔泳裝備。

健身球

健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態和心肺功能，非常適合因久坐而身體姿態不佳的上班族練習。

騎自行車

曾有評論説自行車運動員的身材是最好的，有一輛自行車每天上下班騎行就可達到鍛鍊的目的，並且還很環保。每天騎行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是車座和車把應調整到合適的高度，車座不要太硬，並且現在路面交通狀況複雜，一定要注意安全。