鍛鍊計劃 (優選3篇)

【導語】

鍛鍊計劃 (優選3篇) 由本站會員“keith”整理投稿精心推薦，小編希望對你的學習工作能帶來參考借鑑作用。

【目錄】

篇1：鍛鍊計劃篇2：鍛鍊計劃篇3：鍛鍊計劃

【正文】

篇1：鍛鍊計劃

登樓梯

登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式，鍛鍊者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛鍊者可根據自我的身體狀況和環境條件，選擇適合自我的鍛鍊方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨着體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

游泳

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一種全身運動，適合於各類人羣。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每週不少於3次。

騎車

騎自行車健身的鍛鍊效果不亞於慢跑和游泳。為了到達健身目的，鍛鍊者必須掌握好運動的強度：初始者一般應到達每分鐘蹬車60次;對於有必須基礎的鍛鍊者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘，每週不少於4次。

慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對堅持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要堅持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。

對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊，隨着身體適應本事的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鐘，每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。

篇2：鍛鍊計劃

一月：打好基礎。

這個月就是要從基礎開始。如果急於求成導致受傷，會讓你在以後的幾個月裏毫無動力，影響好不容易培養起來的運動活力。你應當逐漸地讓身體適應運動的節奏，改善平衡性和身體姿態。能夠把每一天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節奏加快、運動時間不能保證，你也已經積累了足夠的體力作為基礎。

鍛鍊要求：每週4次身體靈活性、平衡性、體態鍛鍊；3次持續至少15分鐘的有氧運動；每一天走至少4000步。

二月：增強肌肉訓練。

增加肌肉訓練能夠加快新陳代謝速度。這會幫忙你塑造健美的體形，並隨着運動量加大增強體質。到這個月末，即使在不運動的情景下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。

鍛鍊要求：開始進行抗阻力鍛鍊。對着箱子或牆壁進行這種運動，每週至少兩次。加上腹部肌肉羣的鍛鍊，來增強身體的力量和平衡性。

三月：每一天走7000步。

此刻你已經打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應當在此基礎上更進一步。

鍛鍊要求：每一天的走步增加到7000步，並開始進行户外有氧運動。如果你一向在慢跑，那麼增大步幅，提高運動強度。有氧運動後，練練瑜伽，既能夠放鬆肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

四月：抵抗厭倦。

此刻，你已經運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。

鍛鍊要求：一個月裏能夠參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動（如划船、郊遊等），和朋友一齊享受運動的樂趣，並按照運動計劃進行。

五月：加強有氧運動。

眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了！此刻，你應當加大有氧運動強度來塑造體形，同時堅持健康的脂肪水平。[由本站網友投稿]

鍛鍊要求：每一天步行步數增加到7000—10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。如果你在為夏季的運動會作準備，此刻就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，能夠刺激血液循環，增強皮膚組織彈力。

六月：腹部練習塑造體形。

塑造完美的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下頭有沒有厭惡的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然後重點出擊，逐個攻破。

鍛鍊要求：每週至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，必須要打好“保衞戰”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也能夠做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。

七月：水中鍛鍊效果更好。

再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自我一段休整的時間，然後重新起航。這個月你應當更靈活、更有創造性地利用時間。你能夠在健身房裏少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些趣味的户外運動，最好帶動全家都進取活動起來。

鍛鍊要求：每一天步行至少10000步，開始進行水中鍛鍊。多規劃一些户外活動——如到公園郊遊，或是沙灘野餐。

八月：嘗試極限運動。

從常規的鍛鍊圈子裏走出來，在不一樣的地點會有不一樣的感受。

鍛鍊要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛鍊方式，那麼這個月試着在水中跑步；如果你過去常在户外運動，那麼嘗試室內鍛鍊；如果平時只進行常規鍛鍊，那麼能夠嘗試一些具有挑戰性的項目，如刺激的攀巖。

九月：鞏固健身成果。

已經過去8個月了，也就是一年的23，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。

鍛鍊要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內的時間更長了。所以，每一天都要安排户外運動，或者説，每一天至少要走出門三次。

十月：檢驗運動效果。

奮鬥了9個月，你要在這個月檢驗自我的鍛鍊成果了。能夠在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自我的鍛鍊效果。“大賽”前兩個星期減輕自我的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。

鍛鍊要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每週至少3次。進行穩定性鍛鍊以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。

十一月：“修身養性”，放鬆身體。

這個月的任務是放鬆自我。你已經到達了鍛鍊效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡本事的基礎訓練即可。

鍛鍊要求：參加一些“修身養性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放鬆。當然，在放鬆的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。

十二月：合理安排鍛鍊時間。

這一個月佳節不斷，讓人十分興奮。你要準備給家人買禮物，給客户送禮物，制訂新年出遊計劃，時間安排得滿滿的。可是要保證在你的日程表上有鍛鍊身體的時間。

鍛鍊要求：嘗試“閉目養神”的練習和冥想、放鬆以獲得高質量的睡眠。這種方式立竿見影。週末能夠走出家門，與家人選擇户外冬日活動，享受進取、歡樂的週末。

篇3：鍛鍊計劃

後面還有多篇鍛鍊計劃！

一、堅持不懈，直到成功

堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，可是如果你有決心改變自我的信念，那麼健身的過程是充滿驚喜和歡樂的。所以要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身講究“意念集中”，即鍛鍊哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、關注健身成果

健身要有目標，但目標不能誇大也不能過於拘謹。定期的紀錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自我，同時發現問題及時糾正。

四、摸索適合自我的、實用的健身方法

健身前，要充分的瞭解健身知識，制定出適合自我的、實用的健身方法和計劃。由於個體的差異，每個人的健身計劃也有所不一樣，但還是有基本的準則供大家參考，例如周鍛鍊次數、每次鍛鍊時間、鍛鍊部位(每次並非全身各部位肌肉都要鍛鍊)、部位鍛鍊組數、每組次數和負荷等。

1、鍛鍊時間。初練這一般每次鍛鍊1小時左右。隨着力量的增加，鍛鍊時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛鍊時間以上午10點、午時5點左右為佳。但睡前1小時必須要結束訓練，否則可能影響入睡。

2、鍛鍊次數。初練者一般每週鍛鍊3次，隔天一次。對初練者來説，鍛鍊次數每週超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激;次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

3、鍛鍊組數。初練者頭一週內，從小負荷、低次數的強度開始，然後循序漸進的增加，最終堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。

4、每組次數。每組次數就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重複8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，採用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，採用20-30RM的重量。

5、動作次數。大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效;而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉羣和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。)

6、鍛鍊部位。以腿部的鍛鍊為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌羣的鍛鍊。你為健身運動愛好者必須要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出十分勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。

7、鍛鍊方法。一般健身者：在時間和體能允許的情景下，儘可能每週健身4—5次，每次40—50分鐘。

肌肉鍛鍊的順序沒有統一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環內都要得到鍛鍊，每次鍛鍊2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，局部肌肉鍛鍊要有48-72小時的修復時間。

8、適時改變鍛鍊強度與方法。隨着力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛鍊，以給肌肉新的刺激促進增長。

增肌訓練者：週一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，週末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

減脂訓練者：每週5—6次，中等強度，有氧運動為主，配適宜量器械練習。

塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不一樣項目。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，所以在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情景下，只要把參與運動的肌肉在同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

【小編簡評】

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【網友評價】

真實，觸動人心。