健身全套訓練方案新版多篇

體育鍛煉一小時活動方案 篇一

活動目標：

1、練習單腳連續向前跳，發展身體的平衡能力。

2、練習縱跳高處觸物。

3、鍛鍊耐力，有堅持運動的意志品質。

活動準備：

1、自制小水溝教具、小柵欄。

2、果實圖卡，小籃子每組一個。

活動過程：

一、集體活動，共同學做有趣熱身操

1、隨師入場

聽“一二一”口令跟隨教師入場。

2、熱身運動

師：孩子們，趕快站好隊！我們一起來熱熱身吧！今天我們來做一套有趣的熱身操（上肢運動、腹背運動、下蹲運動、跳躍運動、整理運動）

二、師幼談論，幫助小袋鼠解決難題

1、創設情境

師：今天小袋鼠去放風箏，可是它遇到了一個麻煩，因為周圍有小樹，小袋鼠的風箏不小心掛到了樹枝上，這時，小袋鼠非常難過。

2、互相討論

師：怎樣才能把風箏拿下來呢？誰來想辦法幫幫小袋鼠？（個幼回答）

三、觀看示範，學習縱跳觸物的要領

1、提出問題

師：剛才大家説了很多種辦法，如果沒有梯子、木杆這些工具怎麼辦呢？（跳起來拿樹上的風箏）

師：對，在沒有任何工具時，小袋鼠可以跳起來拿樹上的風箏。

2、講解要領

師：接下來我給大家示範一下，要注意看啊！剛才我示範的動作有一個名字，它叫縱跳高處觸物，注意，在做這個動作時是有要領的，要不然容易受傷，跳前要蹲下一點，蹲的時候就像坐在小椅子上一樣，雙腳一起用力向上跳，跳起後手臂要向上伸。（動作要領：膝蓋微曲，上半身前傾，雙臂自然有力的前後擺動，當雙臂擺動到斜前上方時雙腳同時起跳。教師邊講邊示範動作）

3、幼兒練習

師：好啦，現在聽口令，在原地練習縱跳高處觸物動作。（口令：準備 蹲 跳，教師巡視，指導幼兒）

四、趣味遊戲，練習單腳連續向前跳

1、講解玩法

師：現在我們來玩一個遊戲，遊戲叫做《摘果實》，三個小朋友為一組進行《摘果實》比賽，在果園的前面有一些小小的障礙，一會兒要揹着小籃子單腳連續跳過小水溝、跳過小柵欄到達果園，到果園後摘一個果子放到小籃子裏返回，回來後第二個小朋友出發，以此類推。

2、幼兒遊戲

師：大家都準備好了嗎？在遊戲時注意安全，注意動作要領。

五、放鬆活動，收拾整理使用的器械

師：好玩的遊戲結束了，請大家將活動的器械整理好吧！（活動自然結束）

設計思路：

可設置A至B一段路程，B為終點，路間設置障礙，到B點時原地雙腳垂直跳摘下果實返回算作一輪。

健身全套訓練方案 篇二

一、合理安排時間

我們通常認為早上鍛鍊效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛鍊本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛鍊時間是【下午3點-5點】。當然除了專業運動員，大多數人這段鍛鍊的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間。不太可能有時間去做健美，那麼就不妨挑晚上8點左右鍛鍊，效果也不錯。

二、恰當呼吸

在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：【用力時吸氣，儘量吸得深，放鬆時呼氣，儘量排得徹底】。

三、輔助器械

家庭健身器的功能是有侷限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當多，它可以鍛鍊你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰卧起坐，效果相當好。

四、注重頻率

其實，健美運動並不需要每天做，而且每天做的效果並不好，最佳的效果是【每週做三次】，即隔天做，然後週末多休息一天。如果做不到，那麼每週做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

五、雙肩鍛鍊

這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在牀上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然後放鬆雙臂，再重複這一動作一或兩次。

體育鍛煉一小時活動方案 篇三

一、設計意圖：

新《綱要》在幼兒健康領域的目標中明確提出：要讓幼兒喜歡參加體育活動，動作協調、靈活，要求我們用幼兒感興趣的方式發展基本動作，提高動作的協調性、靈活性和幼兒的團結合作意識。根據中班幼兒年齡特點和《綱要》要求，我設計了此次活動，並把活動目標定位於：

二、説活動目標：

1、幼兒能夠積極愉快的參與活動，動腦筋想辦法。

2、引導幼兒與同伴合作遊戲，體會到合作的愉快。

3、能與同伴一起站在報紙上，保持身體的平衡。

三、説準備：

為調動幼兒對體育活動的興趣，讓他們喜歡參與。我做了如下準備：

1、報紙若干。

2、小海頭飾每人一個。

3、一段適合表演海x的曲子，大海的輕音樂。

四、説活動重難點：

1、本活動重點就是幼兒能夠積極愉快的參與活動，動腦筋想辦法，能與同伴合作遊戲，體會到合作的愉快。

2、難點就是能與同伴一起站在面積較小的報紙上，保持身體的平衡。

五、説教法

本次活動以遊戲法為主，讓幼兒在輕鬆愉快的音樂氛圍中，頭戴小海x頭飾變成了一羣可愛的小海x在沙灘上玩耍，到大海里做遊戲等故事情節，帶幼兒進入情境，採用了表演法、嘗試法、提問法，逐步提高遊戲難度來進行遊戲活動。

六、説學法

整個活動以幼兒為主體，遊戲過程從易到難，通過表演、遊戲、體驗等方式讓幼兒把自己當成一隻小海x融入到遊戲活動中，使幼兒在玩中學，學中玩，活動活而有序。

七、教學過程

第一個環節：組織教學，幼兒頭戴海x頭飾變成一羣可愛的小海x，激發幼兒活動興趣。

第二個環節：導入活動，我用優美的語言創設海x沙灘遊玩的情境。海x媽媽通過帶小海x爬到沙灘上踩沙子、跳水坑、學小海鷗飛，和小朋友一起跳舞等，既鍛鍊了幼兒走、爬、跳等動作技能，又活動了身體，為下一環節作好鋪墊。

第三個環節：熱身遊戲：我設計了“鯊魚吃海x”這個遊戲。老師來扮演鯊魚，小海x聽信號來找小夥伴手拉手，違犯遊戲規則就被鯊魚吃掉。此環節教師注意交待清楚遊戲規則，通過這個遊戲鍛鍊了幼兒的反應能力，並讓幼兒感受到了朋友多力量大的作用。

第四個環節：“快樂島”的遊戲，為使“鯊魚吃海x”的遊戲更豐富，具有挑戰性。我又增加了難度，設計了“快樂島”的遊戲，首先將遊戲規則變為聽音樂信號玩遊戲，音樂停時，表示鯊魚來了，要快速躲到快樂島上。這一環節既鍛鍊了幼兒的聽力，更有利於幼兒集中精力進行遊戲；

最後，“海水上潮了，把快樂島逐漸淹沒，報紙對摺，越變越小，難度逐漸提高，將整個活動推向高潮。前兩次對摺後幼兒很容易就躲到快樂島上，當第三次對摺報紙後，快樂島面積變得較小，如果直接進行遊戲，有些幼兒可能一下想不出好辦法，所以這一環節我在遊戲開始前先讓幼兒到小島上來嘗試體驗一下，給幼兒充足的時間動腦筋想辦法，並讓幼兒展示自己的想法，師及時給予表揚鼓勵。經過教師的啟發引導、同伴的互相學習，幼兒想出了各種各樣的辦法，我覺得這一環節活動的難點得以突破。

第五個環節：放鬆活動。我帶領幼兒在展開的快樂島上兩個幼兒背靠背，聽着美妙的輕音樂安靜下來，做放鬆運動，使整個活動較好地達到動靜結合。

八、活動反思：

本次活動教學中，我始終以飽滿的情緒帶動孩子，盡力照顧到每一個孩子，努力做到師生互動、生生互動。通過遊戲的形式把興趣點自然而然地轉移給了所有孩子，整個活動氣氛高漲，活而有序，動靜結合，目標達成，當然還存在一些不足之處，歡迎各位領導和老師多提寶貴意見，謝謝大家！

健身全套訓練方案 篇四

1、生命在於運動

運動是保證人體代謝過程旺盛的重要因素。《呂氏春秋·盡數篇》説："流水不腐，户樞不蠹。形氣亦然，形不動則精不流。精不流則氣鬱"。華陀更進一步指出："人體欲得勞動，但不當使極身。動搖則谷得消，血脈流通，病不得生，當譬猶户樞，終不朽也。"這些論述都強調重視運動鍛鍊。但也反對過勞，強調適度，並要求持之以恆。法國著名思想家伏爾泰有句名言："生命在於運動。"運動可以提高人體的新陳代謝，使各器官充滿活力，從而推遲各器官的衰老。

2、教師更需要參加體育鍛煉

腦力勞動是一項艱苦的勞動。而教師大部分是站着工作或俯身工作，而頭部和頸部一直處於前屈，頸部血管受到輕度屈曲和受壓，易引起頭昏，乏力，失眠，記憶力減退等症狀。長期下去，不僅理解力，記憶力下降，而且還容易發生頭痛，頭暈和噁心等現象。

3、健身運動於日常生活

作為腦力勞動的教師，人類文明的工程師，肩負着培養祖國下一代的重任，由於工作忙，時間緊，不能專門抽出時間進行體育鍛煉，有鍛鍊也是"三天打魚兩天曬網"，時常得不到保證。針對這種情況，筆者根據教師的工作，生活習慣，編排了幾種行之有效，簡便易行的健身運動與日常生活相結合的日常健身鍛鍊方法。

3.1 牀邊保健操

作為教師，不是長期俯案工作，就是站在講台前，每天工作下來常是腰痠背痛，腰肌和背肌勞損是每個教師必須面對的。但由於時間的限制，無法確保體育鍛煉的時間，因此，除了工作時注意正確的姿勢外，回到家抽空將牀變成"健身房"方法如下：

① 躺在牀上，雙手抱住雙腳往胸部方向靠近。頭部往膝蓋靠近，停五秒，重複10次。坐起雙腿伸直，雙手儘量抱住雙腳，將胸部向膝蓋方向靠攏，停10秒，重複5次。

② 盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感到背部肌肉被拉長，停5秒。回覆到坐姿前，先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。

③坐姿，兩腿彎曲往胸前靠，下巴彎向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆5次。

④四肢跪在牀上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放鬆，重複10次。

⑤平躺在牀上，使背部平貼在牀面上，兩腿屈膝靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，停5秒，放鬆，重複5次。

⑥平躺在牀上，以雙手支撐着腰部，慢慢將腿帶過頭部，放鬆，重複5次。

3.2椅子保健操

為了身體健康，更好地工作，教師在工作間歇之時，利用椅子進行身體鍛鍊，即節省了時間，又達到了健身的目的。其方法是：

①坐在椅子上，利用椅子進行手臂鍛鍊，兩臂伸直，彎曲，反覆練習可防止手臂肌肉鬆馳。

②坐在椅子上，雙腿伸直，兩腳同時蹦腳間5秒，後勾腳間5秒，反覆練習5—10次。然後一腳勾腳尖，一腳蹦腳尖，反覆練習。

③坐在椅子上，雙手扶住椅子，雙腿自然彎曲抬起，儘量往身體靠，然後放下。8—10次，間隙時間1分鐘，做2組。

④坐在椅子上，雙臂側平舉，上體向右轉停5秒後，再向左轉。反覆做5次。

⑤坐在椅子上，雙腿伸直，手臂支撐髖部前挺，使身體和腳成一條直線，反覆練習。做8—10次。

⑥坐在椅子上，雙腳自然踩在地上，雙手抱住小腿，低頭含胸，停10秒。然後雙手放置大腿，抬頭挺胸，反覆練習5次。

3.3健身鍛鍊在舉手投足之間

①早晨一醒來，你先揉揉眼睛，擦擦臉，這是很好的面部保健按摩操，它能使你的臉上血液循環得到改善，皮膚的彈性得到增強，腦神經興奮起來。

②早晨醒來，坐在牀上，做手指張開和捏攏的動作，反覆10次，這練習不僅能鍛鍊手指的靈活性，而且頭腦清醒，精神振作。

③刷牙時，鍛鍊腳踝，即將腳後跟抬起，放下。若能將刷牙，漱口和抬腳後跟的動作得有節奏，則效果更佳。

④梳頭時，分別向兩側梳，同時伸展兩側頸部。此練習鍛鍊頸部肌肉，防止雙下巴。

⑤打字，寫字或打電話將一腿架在另一腿上，交替做圓形擺動，或兩腿併攏做圓形擺動。

4、教師鍛鍊的時間及次數

由於教師職業工作時間的特殊性，一旦參加鍛鍊時常"暴飲暴食"，恨不得一次將幾天的運動量都練完，一星期練一次，這是錯誤的。觀念。體育鍛煉應是持續的，有科學的，哪怕每天堅持四分鐘鍛鍊也好，最好是30分鐘至60分鐘。每週鍛鍊次數保持在3次，隔一天練一次為好。因為每天鍛鍊對肌肉的刺激只能維持72小時，如超過72小時，再進行後一次鍛鍊，前一次鍛鍊對肌肉的效果已消失，後一次鍛鍊就不能在前一次的基礎上進行鍛鍊，這樣前一次的鍛鍊失去意義。因此，只有持續不斷地堅持健身運動，哪怕是日常的健身活動。教師的身體素質也能得到提高，精神狀態飽滿。