減肥計劃書（精品多篇）

減肥計劃書 篇一

計劃一：

第一天：練胸

訓練順序：1、平卧推舉（大重量，四組，每組8—12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重，大於12次説明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）——>2、單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）——>3、單週：平卧飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）

第二天：練背

訓練計劃：1、單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）——>2、單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）——>3、單週：胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）

第三天：練腿

訓練計劃：1、深蹲（可超體重一倍以上，四組）——>2、俯卧腿彎舉（不少於1/2體重，四組）——>3、踮立（四組）

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1、窄卧推（大重量，四組）——>2、單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰卧臂屈伸（四組）——>3、俯立臂屈伸（四組）

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1、站姿臂彎舉（大重量，四組）——>2、單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）——>3、單週：棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）

第六天：練肩

訓練計劃：1、頸前推舉（四組）——>2、頸後推舉（四組）——>3、站立飛鳥（四組）——>4、俯立飛鳥（四組）

第七天：減脂

訓練計劃：1、仰卧起坐（六組）——>2、仰卧舉腿（六組）——>3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

計劃二：

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）。

訓練計劃：1、頸前推舉（四組）——>2、頸後推舉（四組）——>3、站立飛鳥（四組）——>4、俯立飛鳥（四組）

第七天：減脂

訓練計劃：1、仰卧起坐（六組）——>2、仰卧舉腿（六組）——>3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

減肥計劃書 篇二

第一週黃瓜雞蛋具體飲食計劃

早上：雞蛋一個（可以吃茶雞蛋哦），黃瓜一根

中午：雞蛋一個（可以吃茶雞蛋哦），黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二週開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以後，只能吃雞蛋和黃瓜。

無油蔬菜湯的製作——這些營養成分多多的蔬菜湯看着就想流口水啦，還有減肥功效，還等什麼呢。

可以喝豆漿和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外！

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤麪包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5KG哦！

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。

由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準後，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規則：雞蛋第一天量不限制，以後每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩週有效。每週5KG兩週共10KG。兩週後不用再繼續。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋（不限），烤麪包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶）

午餐：煮雞蛋，烤麪包，咖啡

晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜（不要放太多鹽），咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一隻，烤麪包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩隻，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩隻，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩隻，奶酪（b型血的人需更少量食用），菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩隻，菠菜，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚（減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類），青菜沙拉，烤麪包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，雞蛋兩隻

晚餐：牛肉排（減肥也是可以吃肉的），以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，咖啡

午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

1、關於雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗乾淨，再加一包滷肉料包做成滷蛋；

2、滷肉料用隨袋附送的紗布捆好，加幾個八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉小火繼續煮30分鐘；

3、這樣做出的滷蛋很好吃，有濃郁的混合香味；

輔助運動使線條更佳

如果能做一定的運動，效果會更好！

1、採用兩腳往前伸直的'姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

3、兩腳張開後張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，儘量伸展後腳小腿肌肉。

tip：結束減肥後不能馬上恢復飲食，要慢慢增加！過一個月以後，你的胃已經很小了，你只需要吃一點點就會飽。

減肥計劃書 篇三

控制飲食減肥：

第一種：喝白開水！

早上起牀後就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處！

反正只要你感覺餓了就喝白開水！

喝的再多也不用怕會長肉！

第二種：喝稀飯！

白米稀飯既好喝也沒有澱粉和糖份！

一日3餐只喝稀飯！包道你3天后身上的肉肉會減少許多！

第三種：吃蘋果！對於那些愛吃蘋果的來説版。

這種方法比較簡單些！只要你感覺餓了就權吃蘋果，

數量不限只要你覺得吃飽了就可以啦！

以上3種方法都有用過！只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤！