田徑運動速度訓練方法【多篇】

肌力訓練法 篇一

⒈等長訓練法

⒉等張訓練

⒊等速訓練

⒋伸展收縮訓練

⒌等長、等張混合訓練

⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。

⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：

其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。[2]

等速訓練法 篇二

等速訓練之優點：

⒈任何角度皆有適度之抵抗力。

⒉任何角度皆可盡最大努力。

⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。

⒋沒有超負荷現象；因之，安全可靠

⒌可以實施等長訓練。

⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。

⒎可以實施速度訓練 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。

⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。

跳躍訓練法 篇三

⒈連續垂直跳訓練

⒉連續立定跳（蛙跳）訓練

⒊單腳跳訓練

⒋跳階訓練

⒌跳深訓練

重量訓練 篇四

一、訓練方式：實施槓鈴、槓鈴、滾翻（伸展）、然後休息。槓鈴次數越來越多。

二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。

三、訓練頻率：每週 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

四、訓練時間：越快越好。

五、休息時間：2~3分鐘

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才説的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

注意事項 篇五

（一）負荷。事實説明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

田徑運動速度訓練方法 篇六

一、跑步動作平衡

目的：提高踝關節肌肉羣的緊張度和穩定支撐能力。

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

二、前傾快頻跑

目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

方法：練習者雙腳併攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

要求：起跑後跑10～15米。

三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌羣的緊張度。

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

四、小步跑

目的：發展腳的動作速度和踝關節肌羣彈性力量。

方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌羣的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動作快速而落地輕，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。

五、直腿跑

目的：發展髖部肌羣力量，提高髖關節肌羣彈性力量。

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌羣用力向前拉動身體。

六、後踢腿跑

目的：提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

七、高抬腿摺疊跑

目的：發展快速提高膝關節的能力和擺動腿摺疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：摺疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

八、腳迴環

目的：發展擺動腿快速摺疊和前擺能力。

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行迴環練習。

要求：在動作過程中摺疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的迴環動作路線在身體前面完成。

九、高抬腿跑格子

目的：提高步頻和快速高抬摺疊腿的能力。

方法：雙腳在同一格內落地，儘快跑過每格約50釐米間距的繩梯或小棒。

要求：強調先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

十、單腿過欄架跑

目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

方法：以約1米間距擺放8～10個30～40釐米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。

要求：強調欄架外側支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和摺疊。

十一、拖輪胎或槓鈴片跑

目的：提高跑進速度和爆發力，增加步長。

方法：練習者腰部繫繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的'槓鈴片跑。

要求：強調正確的跑進動作技術，輪胎和槓鈴片不可太重，保持跑進的加速節奏。

十二、上坡跑

目的：提高跑進速度、力量和爆發力，增加步長。

方法：在上坡道上跑進。

要求：發展最大速度採用的坡度在3°以下，發展加速能力採用的坡度可以適當增加。

十三、下坡跑

目的：提高跑進最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°範圍內，不要邁大步。

要求：強調最高速度的動作節奏。

十四、助力起跑

目的：提高起跑時腿的快速摺疊能力和步頻，突破速度障礙。

方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前後拉緊連接起來起跑。

要求：練習者進入自己選擇的預備姿勢後，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

十五、弓箭步縱跳

目的：提高髖部動作速度，增加步長。

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重複練習，雙腿交換練習。

要求：後部膝關節不接觸地面，重複時無停頓，雙手叉腰或擺動協助雙腿用力。

速度訓練法 篇七

⒈反覆訓練 7、負荷漸減訓練

⒉階梯訓練 8、下肢速度訓練

⒊沙灘訓練 9、上肢速度訓練

⒋負重訓練 10、預測速度訓練

⒌斜坡訓練 11、反應速度訓練

⒍負荷漸增訓練 12、旋轉速度訓練

那麼怎樣提高爆發力呢? 篇八

（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的。控制能力和動作發力前的放鬆能力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是説實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體説是缺乏專項力量。

柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。