什麼是自我效能感 如何提高自我效能感

自我效能感的解釋

自我效能感：指個體對自己是否有能力為完成某一行為所進行的推測與判斷。

簡單來説就是自己對未來的一個預期所帶的能量。最早提出自我效能感的是美國心理學家班都拉，他把自我效能感看作是對自己在特定的情景中是否有能力完成操作行為的預期。而預期又分為結果預期和效能預期，結果預期就是個人對未來事件結果的一個預測，而效能預期更為重要，它是個人推測自己能否順利地完成某種行為以產生一定結果的預期。舉個例子，公司有一個重要的策劃交給你，如果能力正常，但是你相信自己能夠順利地完成這項任務並獲得獎勵，在這個預期能的推動下，你工作起來更積極有效。

由於社會發展快，競爭激烈，就業難的現象，讓人不得不投入更多的精力和時間到工作中去，這樣使得職場的生存環境變得更加艱難，員工的身心倍感壓力。像職場倦怠、加班、過勞死等等都變成了再熟悉不過的詞。由於壓力的增大，雙職工的家庭越來越多，女人大批大批的進入職場，雖然創造了很大的社會價值，但是卻造成一系列的工作和家庭問題。

工作與家庭的衝突，成為社會問題的一個重要問題。而影響工作與家庭衝突的一個重要變量就是自我效能感。曾經西方心理學者針對這一問題進行了實驗，結果表明工作家庭衝突與自我效能感成負相關。也就是説一個自我效能感高的人能夠減少工作家庭的衝突。除此之外，自我效能感還對一個人的情緒、對外界的選擇、自身的努力程度等產生重大影響。

如何提高自我效能感

1.選擇一些你認為能做好的事，而不要選擇那些自己都感覺完成不了的事情。多次的成功能幫助你培養一種信念，那就是相信自己一定能成功。隨着自我效能感的提高，你慢慢就可以解決那些曾經讓你畏縮的棘手問題了。

2.將過去的表現與現在的情況區分開。以往屢次的失敗或許讓你覺得有些事情是你做不了的。但一定要時刻告訴自己：以往的失敗已經成為過去，現在的你又重新滿懷着信心和成就感。

3.密切關注你的成功。有些人往往只記住自己失敗而不是那些成功的經歷。

4.保持手寫記錄以便你直觀地看到自己的成功。倘若一個學生制訂了一個學習計劃，他只堅持了4天，第5天就將計劃拋到一邊，那麼，他就不應該這樣想：“我失敗了，我根本堅持不下去。”這個説法不準確，因為事實上，這個學生80%的時間都是成功的(5天中有4天堅持這個學習計劃)。

5.列出一些你認為自己最難和最容易應對的具體情形。從比較容易的工作着手，在獲得一些成功後再去應對那些較難的任務。

影響自我效能感的6個主要因素

(一)成績經驗(performance experience)

成績經驗尤其是明顯的成功或者失敗，是最強大的自我效能感信息來源。成功經驗可以提高個體自我效能感，失敗經驗會降低個體自我效能感，但是一旦強大的自我效能感形成，失敗就不可能有更大的影響。例如，試圖一整天不吸煙而失敗的人們很可能懷疑自己未來一整天不吸煙的能力，而能夠一整天不吸煙的人可能對另一天不吸煙有強烈的自我效能感。

自我效能感隨着個人成就的提高而提高。一個人的成功經驗越多，其知覺到的自我效能感越強。這意味着自我效能感是可以訓練的。如果能讓兒童獲得成功，兒童就可能形成較高的自我效能感。

(二)替代經驗(vicarious experience)

當人們觀察他人的行為時，替代經驗(觀察學習、示範、模仿)影響自我效能感。當看見一個與自己類似的人在一項任務上成功或失敗，自我效能感也能夠隨着提高或降低。觀察到那些與自己的能力相似的人的成功操作能夠提高觀察者的自我效能感;而看到與自己能力力相似的示範者的失敗會降低觀察者的自我效能感。替代經驗的影響取決於這樣的一些因素，如觀察者對自己和榜樣之間類似性的知覺、榜樣的數量和種類、榜樣的力量、觀察者和榜樣面對問題的類似性。替代經驗一般比直接經驗對自我效能感的影響要小。

觀察以同伴成功完成一項學習任務的學生，認為自己也能夠成功地完成同類任務。這一原理是重要的，示範是一種好的教學方法，如讓一個兒童給另一個兒童示範。

(三)想象經驗(imaginative experience)

人們能夠通過想象自己或其他人在未來情境中有效或無效地行動，而產生關於個人功效或無效的信念。這樣的想象可能產生於對類似情境的期待或替代經驗或者被口頭説服所誘發，如系統脱敏和示範。然而，想象自己成功或不成功地行動，不可能像實際的成功或失敗經驗那樣對自我效能感有強烈的影響。

(四)口頭説服(evrbal persuasion)

口頭説服是比成績經驗和替代經驗的強度要弱一些的自我效能感信息來源。口頭説服作為自我效能感的一個來源，它的力量受一些因素的影響，如説服者的技能、可信度的吸引力。實驗研究表明，口頭説服是改變自我效能感的中等有效方法。

學生常常從教師和父母那裏接受説服信息，如“你能做”。積極的反饋能夠提高自我效能感，但如果以後的努力證明是無效的，它的作用是暫時的。像示範一樣，説服可能讓一個人嘗試—活動，但是必須帶來實際的成功，才能真正提高自我效能感。

(五)生理狀態(physiological states)

當人們把厭惡的生理喚起和差的行為表現、不勝任和失敗聯繫起來時，生理狀態將影響自我效能感。當人們產生不愉快的生理喚起時，比生理狀態愉快或中性時更可能懷疑自己的勝任力。同樣，舒適的生理感覺可使一個人對自己的能力感到自信。學生從生理反應獲得功效信息(如心率、出汗)，焦慮症狀可能意味着一個人缺乏技能。

(六)情緒狀態(emotional states)

生理線索是情緒的重要成分，但情緒體驗並不僅僅是生理喚起的結果。因而，情緒和心境可能是自我效能感的信息來源。當人們體驗到積極的情感時，更可能對成績產生較高的自我效能感，而焦慮和抑鬱對自我效能感可能產生有害的影響。

情緒喚起能夠影響人們的自我效能感。人們在悲哀、抑鬱或者對某一活動過度焦慮時，自我效能感不如在心境好時那樣高。人們學習把情緒作為自我效能感的線索，如“我今天不能應付”，是某一情緒體驗的結果。