鉛球訓練方法 鉛球比賽期周訓練計劃【精品多篇】

. 準備期周訓練計劃 篇一

週一

(1)、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

(2)、體前快推：30公斤×8次×5組

(3)、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

(4)、半蹲：130公斤×7次×5組

(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)

(6)、加速跑：60米×5

週二

(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

(3)、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組 (4)、輕鬆跨步跳：80次

週三

(1)、卧推：85公斤×5次×5組 (2)、半蹲：100公斤×5次×5組

(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米×5次

週四

(1)、滑步推鉛球：30次

(2)、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

(3)、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組 (4)、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組 (5)、輕鬆跨步跳：100次

週五

(1)、卧推：70公斤×5次×5組 (2)、半蹲：100公斤×5次×5組

(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米×5次

週六

(1)、滑步推鉛球：30次 (2)、高翻：60公斤×5次×5組

(3)、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組 (4)、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組

(5)、輕鬆跨步跳：100次

訓練注意事項 篇二

運用以上兩種方法時，應注意以下幾點:

1、採取隔天交替的訓練方式；

2、在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏；

3、在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力；

4、在發展專項力量訓練時，把鉛球技術結構結合起來，安排大量的。負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來。

訓練時間 篇三

週一至週六下午5:30-6:00

. 1 出手方法練習篇四

2. 1. 1 學生對牆正面開立(距離1米)，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

2. 1. 2 學生正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

2. 1. 3 學生兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

2. 1. 4 在2. 1. 3的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

2. 2 出手角度練習

2. 2. 1 與同伴一起做蹬、轉、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反覆進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力。

2. 2. 2 做好預備姿勢對牆側向站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、挺、抬、頂依次用力。主要解決學生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

2. 2. 3 在距離投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線、高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

2. 3 出手速度練習

2. 3. 1 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求儘量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2. 3. 2 側對牆(距離7米左右)推實心球。在投擲線與牆正中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高)，要求不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。