訓練計劃方案 訓練計劃書精品多篇

訓練計劃方案 訓練計劃書 篇一

總結

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。

1.速度力量

練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重複次數：4~6次；練習組數：3~4組。

2.力量耐力

練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重複次數：20~30次；練習組數：3~5組。

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重複次數：6~8次；練習組數：3~5組。

1.有氧耐力訓練

分為小強度間歇法和持續法兩種。

持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。

2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

健身訓練計劃 篇二

女性會更加註意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。

：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛鍊可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

：可通過仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、單臂啞鈴划船、頸前下拉、坐姿划船等動作鍛鍊背部肌肉。

：從事辦公室工作的人，肩部容易痠痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛鍊，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

：可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。

：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來説，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

女性健身鍛鍊的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。

訓練計劃方案 訓練計劃書 篇三

為了豐富校園文化生活，挖掘學生的音樂潛能，提高其音樂修養及自身素質，培養他們的集體觀念。特在新學期組建校合唱隊，使學生掌握科學的發聲方法，會唱部分中外合唱歌曲。進一步展示我校的藝術風采和文化底藴。

一、合唱對象：學校七八年級40名新隊員。

二、訓練目的：

1、通過嚴格的氣息訓練和不同的發聲方法規範學生的聲音，使學生的演唱水平和演唱技巧得到提高。

2、通過練唱中外合唱曲目，提高學生的音樂修養和自身素質。

3、通過合唱姿態、舞蹈造型的訓練，提高學生的音樂審美能力、表現能力。

4、展示我校的素質教育和精神風貌。

三、學生現狀分析：

剛入合唱團的學生都未進行過正規發聲訓練。聲音“白”而“扁”，氣吸的淺、位置低、口腔張不開、下巴緊。

四、訓練方法及過程：

訓練為了提高，提高為了表現。訓練要有手段，合唱的基礎在於提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在於提高個人的基本功。為了使學生達到聲音上的和諧統一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解決用聲上的響而不噪、輕而不虛、高而不擠、低而不壓現象。並逐漸擴充到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。

（一） 科學正確的氣息訓練

氣息是發聲的動力，只有掌握正確的呼吸後，才能獲得理想的聲音。如靜坐練習、抽泣練習、聞花香練習來體會胸腹式呼吸法：：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。

（二）重視發聲訓練

每節課根據學生的氣息聲音水平，進行不同的發聲訓練。平穩連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。

（三）努力做到字正腔圓

正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。對於不太容易讀的字用漢語拼音標好。每首歌詞都要用普通話朗讀，隨時注意糾正不正確的咬字吐字，結合發聲訓練不同聲母、韻母的正確口形，使學生逐步學會自然圓潤的發聲。

（四）音準訓練：

音準是音樂表現的基礎，好的音準來源於基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為複雜。採用先入為主的方法，讓學生先學低聲部旋律。

四、合唱曲目的選擇。

本學期，合唱隊將排練健康向上，積極進取的愛國合唱歌曲《祖國頌》。

五、排練時間：每週五下午第二節。

總之，我將努力完善我的教學，盡我所能，讓孩子們那甜美、純淨的童聲合唱充滿校園。

健身訓練計劃 篇四

以緩慢放鬆的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

此訓練計劃開始時以步行為主，逐漸變為以跑步為主，簡單且循序漸進。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下一個訓練階段了。

1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先諮詢醫生的意見才可以開始進行訓練計劃。但除非這會對身體構成生命危險，一般醫生都會鼓勵你進行這種走-跑結合的鍛鍊。

2． 計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛鍊的時間。將運動的計劃列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。

3． 做好出現壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

4． 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。、訓練提示：

1、為了給你的訓練增加能量，你可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然後在出門前一小時喝適量（約240克）的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

2、開始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束後再慢走2-3分鐘放鬆。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練後或晚上看電視的時候進行舒展。

3、跑步過程中雙臂一定要保持放鬆。跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

4、如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要塗防曬霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止陽光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。儘可能在清早或者傍晚的時候跑步。

5、有時你可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎30-40分鐘單車，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時還能夠鍛鍊到新的肌肉羣。 6、跑步是鍛鍊骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。

7、新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋痠痛，如果你在訓練後能夠及時進行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要停止幾天的訓練。

8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，儘量不要到繁忙的街道或者在交通高峯時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個新手跑者你

很快就能夠成功了，但鍛鍊是永遠沒有止境的，讓我們為生活而奔跑喝彩吧！

健身訓練計劃 篇五

美國《跑步者世界》雜誌推薦的“10周完美跑步計劃”，嚴格執行該計劃可以幫助您輕鬆實現“無間歇跑步30分鐘”的目標。

“10周完美跑步計劃”每週實施時間為星期一、三、五、六。其餘三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時可以和同伴説話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練後再步行2—3分鐘作為整理運動。

第一週：跑2分鐘，走4分鐘。重複5次。第二週：跑3分鐘，走3分鐘，重複5次。第三週：跑5分鐘，走2、5分鐘，重複4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鍾，重複3次。 第五週：跑8分鐘，走2分鐘。重複3次。第六週：跑9分鐘，走2分鐘。重複2次，再跑8分鐘。第七週：跑9分鐘，走1分鐘。 重複3次。 第八週：跑13分鐘，走2分鐘。重複2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重複2次。第十週：跑30分鐘。

雖然對中老年人來説，較長時間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動方式；但對於肌肉力量較強，骨骼發育良好的青少年來説，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因為跑步除了簡便易行，對場地設施條件要求較低外，而且同不少常見的運動方式相比耗氧量更大，運動負荷更高。主要表現為在同樣的運動時間裏，跑步可以比快走、騎車等運動消耗更多能量，因而可以對心肺機能產生更強的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同遊泳和以較快速度騎自行車相比，每小時分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協調運動，經常參加中等速度的慢跑鍛鍊，不僅能夠強化心血管系統和呼吸系統的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協調等運動素質，為參加其他各項運動打下良好的基礎，對於有志於全面鍛鍊身體素質的青少年來説更為適合。

建議：如果你只有中午時間進行跑步鍛鍊的話，首先應當在運動之前1個小時開始補充少量的營養。

比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當縮短跑步的時間和鍛鍊強度。以半個小時為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛鍊者參考)，不僅可以起到鍛鍊活動身體的效果，同時對你的胃部也不會帶來過重的負擔。鍛鍊後1小時內不推薦用餐。

建議：要明確自己跑步的目的，是預防慢性病、減肥，還是要提高成績。

早上運動能更好的預防血糖和血脂上升，預防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛鍊更好。如果實在週末，那麼建議你放棄一次懶覺，選擇一個綠蔭環繞遠離污染的地方，享受一次長跑帶來的滿足感。建議：從運動醫學的'角度看，晚上跑步更科學，身體更容易適應運動節奏，但是睡前一到兩個小時應儘量避免劇烈運動。運動能讓大腦休息，運動後洗個熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對於晚上失眠或者睡得比較晚的人來説，也許是個不錯的建議。但是對於大多數城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質量、以及個人時間的分配非達人不可取。

建議：如果你喜歡鍛鍊而且居住地和公司距離較遠，不如去選擇跑步的方式規避這段最瘋狂的堵車時間。

從健康上説，此時的你在身體上正處於耐力和柔韌性的巔峯，可以嘗試跑的更遠更久。而在生活上，預期浪費在公共交通上，不如用來在跑步機上收穫一個好的體魄。

清晨跑步

中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人羣 健身達人、愛跑人士、老年人 白領、工薪階層、年輕人居多

下班後跑步

晚上跑步 半數以上 極少 白領、工薪階層、健身、愛跑 極少人士

1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較温和。一般來説用自己的每分鐘晨脈數(清晨清醒安靜時的脈搏數)，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。

2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，儘可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。

3、跑程要長：既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑並跑得長一點可消耗人體內蓄積的多餘熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。

4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來説，每一個人的體質、周圍環境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。

健身訓練計劃 篇六

目的任務：為了備戰20xx年11月份縣球類運動會籃球賽，活躍我校的文體生

活，發揮學生的特長和個性。

情況分析：

（1）以前沒能把國中部最優秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

（2）身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。

（3）心理素質不穩定，直接制約比賽的成敗。由於各學校都有自己的同學，或者對環境的不熟悉，使學生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

根據以上的分析，這學期要有針對的制定以下訓練計劃：

1、通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

2、根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

3、在新七年級通過同學間的瞭解選出原來國小球隊隊員。

4、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。

第一階段： 籃球個人技術的提高階段（9月中旬～11月上旬）

訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規則，能進行半場比賽。

訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規則。

訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味遊戲練習、半場比賽在學習過程中進行規則的教學。

第二階段：籃球技術的全面提高階段。（11月上旬～12月下旬）

訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，

能進行籃球的對抗比賽並有一定的技戰術意識。

訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味遊戲；防守方法。

訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味遊戲練習。

第三階段：素質練習（1月中旬）

因為天氣變冷，多進行素質練習，提高速度和耐力。

訓練計劃方案 訓練計劃書 篇七

使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。

㈠教練員：煊

㈡隊員：隊長：蔡鑫

吳鍵吳雙張海濤劉瑤張榮華

陳俊樹鍾楠劉朝毅龔利欽鍾鍇

9月25日～20xx年5月下旬

訓練課時：

（1）每週星期一、二、四第三節課

（2）每週星期二、四早上7：00～7：40

本校籃球場

：

第一階段：籃球個人技術的提高階段（9月中旬～1月上旬）

訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規則，能進行半場比賽。

訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規則。

訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味遊戲練習、半場比賽在學習過程中進行規則的教學。

第二階段：籃球技術的全面提高階段。（1月上旬～3月下旬）

訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽並有一定的技戰術意識。

訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味遊戲；防守方法；籃球比賽規則和籃球技戰術。

訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味遊戲練習、半場比賽在學習過程中進行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術意識的'教學。

第三階段：賽前集訓階段（3月下旬～比賽）

訓練目標：鞏固提高各隊員籃球運動技術水平和對抗能力，使之調整到最佳技戰術意識狀態。

訓練內容：籃球的各種基本技術；籃球比賽。

訓練方法：各專項訓練，使隊員技戰術水平全面提高，方法同第二階段。

場地：籃球場。

器材：籃球若干、標誌杆若干。

制訂者：煊

健身訓練計劃 篇八

同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

2、女生為8秒2)

方法與步驟：

1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2*200m,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

2、行進間的50m快速跑6-8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

3、素質練習：單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30m*4—6組。每步越大越好；高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

方法與步驟：

不會跳的同學：

1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不着地的連續跳。100個*4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。

3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

會跳的同學：

1、熱身運動：慢跑2*200m再做手腕、肩關節運動、腰部運動。

2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：儘可能用腰部的力量將球拋出。

4、全身協調用力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。